凱格爾運動怎麼做？女性骨盆底肌訓練與漏尿改善完整指南

凱格爾運動（Kegel exercise）是常見的骨盆底肌訓練方式，可透過正確收縮與放鬆骨盆底肌，協助改善部分女性的漏尿與骨盆底功能問題。本文整理凱格爾運動怎麼做、如何找到正確肌群、常見錯誤，以及產後或咳嗽、打噴嚏時漏尿可如何評估與改善；若症狀持續或影響生活，仍建議由婦產科或相關專業醫療人員評估。

一、凱格爾運動是什麼？哪些女性適合做骨盆底肌訓練？

（一）為什麼會漏尿？

漏尿也被稱為「尿失禁」，是指由於括約肌、骨盆底肌無法正常運作或尿道無法有效閉合，導致尿液不自覺漏出的狀況。常見的漏尿原因包括以下 4 種：

• 懷孕、生產壓迫骨盆腔與尿道組織，影響憋尿功能。
• 產後憋尿功能尚未恢復，咳嗽、行走增加腹部壓力後容易漏尿。
• 憋尿太久，來不及去廁所排尿，膀胱裝不下導致漏尿。
• 肥胖、長期便祕都容易造成子宮、膀胱垂墜，讓骨盆底肌肉鬆弛，進而出現尿失禁問題。

（二）凱格爾運動適合哪些人？

凱格爾運動主要是主動收縮與放鬆骨盆底肌的訓練。骨盆底肌位於骨盆底部，參與支撐膀胱、子宮與直腸，也協助尿道與肛門的控制。對部分應力性尿失禁或混合型尿失禁女性而言，規律且正確的骨盆底肌訓練是常見的第一線非手術處置之一。

凱格爾運動無論女性或是男性都可以做，幫助鍛練骨盆底肌群並可加強下半身的支撐度。若有以下狀況的人更適合加入日常運動：

• 產後婦女
• 更年期漏尿
• 體質肥胖者
• 長期便祕者

不少民眾好奇，「咳嗽漏尿運動也能改善嗎？」、「漏尿運動該怎麼做？」接下來我們將分享日常也能鍛鍊骨盆底肌的簡單運動法，快來看看吧！

二、凱格爾運動怎麼做？找到骨盆底肌、收縮與放鬆的正確方法

如果漏尿與骨盆底肌功能不足有關，重點不是單純把臀部或腹部練得更強，而是學會正確辨識、收縮並完整放鬆骨盆底肌。凱格爾運動是針對骨盆底肌的專項訓練；深蹲、橋式等一般肌力運動可作為全身活動的一部分，但不能直接視為凱格爾運動的替代方案。

凱格爾運動步驟：先找到正確的骨盆底肌

凱格爾運動（Kegel Exercise）也稱為骨盆底肌運動、提肛運動、陰道收縮運動，可以透過收縮、伸展骨盆底肌肉，增強肌肉張力、強度與緊實度。下面介紹 3 種凱格爾訓練法，供妳參考。

1. 如何找到骨盆底肌？

初學者可以用「像忍住排尿或排氣」的感覺來辨識骨盆底肌；短暫嘗試中斷尿流可幫助辨識肌群，但不建議把排尿中反覆中斷尿流當成日常凱格爾訓練，以免影響膀胱正常排空。若不確定是否使用到正確肌群，可由醫療專業人員協助評估。

找到骨盆底肌後，可在坐姿、躺姿或站姿練習。收縮時應避免刻意夾緊臀部、大腿或憋氣，並在每次收縮後充分放鬆。若只感覺腹部、臀部用力，卻沒有骨盆底向內、向上的收縮感，可能代表發力方式需要重新調整。

2. 凱格爾運動怎麼收縮與放鬆？

練習時保持正常呼吸，想像同時忍住排尿與排氣，讓骨盆底肌向內、向上收縮，再完整放鬆。初學者不必勉強維持 10 秒，可從自己能正確控制的時間開始；比起追求大量次數，更重要的是每一次都使用正確肌群。

3. 初學者可從平躺姿勢開始

初學者可先平躺、膝蓋彎曲並放鬆腹部與臀部，在較容易感受骨盆底的位置練習收縮與放鬆。熟悉之後再逐步加入坐姿與站姿，使訓練更接近日常咳嗽、打噴嚏、提重物等增加腹壓的情境。

其他運動能取代凱格爾運動嗎？

重量訓練（Weight Training），也稱為「重訓」、「負重訓練」。深蹲、弓箭步等動作主要鍛鍊下肢與核心肌群，並不等同於凱格爾運動，也不能取代針對骨盆底肌的專項訓練。不過在正確呼吸、控制腹壓並能協調骨盆底肌的前提下，一般肌力活動可作為整體體能訓練的一部分。以下保留兩個常見動作作為日常肌力活動示例；若運動時漏尿、下墜感或其他症狀加劇，應先停止並接受專業評估。

輔助肌力活動示例 1：深蹲

保持站立姿勢，雙腳與肩同寬，吸氣時彎曲膝蓋並往下深蹲，臀部盡可能降低，隨後再恢復站立，8～10 次一組，重複 2～3 次即可。

輔助肌力活動示例 2：側跨弓箭步

保持站立姿勢，雙腳分開與臀部同寬，將右腿盡可能往右跨一大步，並將重心轉移至右腳，彎曲右膝蓋，往下深蹲並將臀部向後推，左腿則向外伸直，隨後蹬回原位，換腳鍛鍊。

左右腳各一次算一組，完成 10 組訓練，重複 2～3 次即可。

三、凱格爾運動常見問題：一天做幾次？多久有效？

凱格爾運動一天做幾次？

骨盆底肌訓練應重視正確收縮與規律持續，而不是一味增加次數。國際臨床指引建議，女性應力性或混合型尿失禁的訓練計畫可包含每天至少 3 次、每次至少 8 次骨盆底肌收縮；實際強度與次數仍應依個人肌力、症狀與專業評估調整。

凱格爾運動多久會有效？

改善通常不是幾天就能判斷。針對應力性或混合型尿失禁，臨床指引建議至少進行 3 個月的骨盆底肌訓練；部分人可能在數週至數月逐漸感覺漏尿頻率下降。

凱格爾運動做錯會怎樣？

常見錯誤包括憋氣、過度夾緊臀部或大腿、只收縮卻沒有充分放鬆，以及把排尿中斷當成每天訓練。若無法確認自己是否正確收縮骨盆底肌、訓練時疼痛，或持續漏尿未改善，建議接受婦產科、泌尿科或骨盆底專業人員評估。

哪些漏尿不能只靠凱格爾運動？

漏尿原因並不只有骨盆底肌無力。若漏尿量明顯、突然惡化、合併排尿疼痛、血尿、反覆泌尿道感染，或無法正常排尿，應先接受醫療評估，不宜只靠自行運動處理。

四、凱格爾運動後仍漏尿怎麼辦？何時需要進一步醫療評估？

如果已規律進行正確的骨盆底肌訓練一段時間，漏尿仍明顯影響生活，應先釐清尿失禁類型與嚴重程度。咳嗽、打噴嚏或運動時漏尿常見於應力性尿失禁；突然強烈尿意後來不及到廁所則可能偏向急迫性尿失禁，兩者處理方式並不完全相同。

醫療評估可能包含症狀與病史詢問、骨盆底肌功能評估、排尿日誌等等，評估是那種漏尿類型，可從生活調整、骨盆底肌訓練等保守方式開始。若醫師評估後認為適合，再依個別症狀與需求討論相關治療或私密照護方式。

延伸閱讀唐遠霞醫師：漏尿一定要手術嗎？應力性尿失禁原因、評估與治療方式

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【醫師資訊】

林映玫醫師

★經歷：

• 中華民國婦產科醫學會專科醫師
• 新店耕莘醫院婦產部主治醫師
• 台北榮總婦產部暨耕莘醫院婦產部醫師
• 輔仁大學醫學系臨床助理教師
• APSAG 中華亞太婦科美容學會 會員
• ISAGSS 阿聯酋聯合大公國私密醫學美容整形手術 合格臨床研究

★專業證照：

• FORMAV 蝴蝶電波認證醫師
• MERZ RADIESSE 晶亮瓷原廠認證醫師
• PLT 凍晶原廠認證醫師
• 艾玻玻尿酸注射認證醫師
• 雷射美容臨床醫師
• 肉毒桿菌臨床醫師
• 微針電波認證醫師